Polifazinis miegas

Terms:

Polyphasic: many-phases; refers to sleeping in several smaller chunks (“naps”)

Monophasic: one-phase; refers to sleeping in one, usually nighttime, chunk

Equiphasic: any sleep schedule where the “chunks” are of equal length

Non-Equiphasic: any sleep schedule where the chunks are of unequal length (i.e. one sleep of a few hours and several short naps)

Core: in a non-equiphasic schedule, the longer sleeps are called “core naps”

Nap: a shorter sleep-chunk, usually understood to mean less than an hour. The majority of polyphasic naps are 20 minutes long, though some schedules use 30 minutes instead.

Uberman: refers to a specific, equiphasic, polyphasic schedule. Named by my friend and I when we first undertook polyphasic sleeping. It’s a simple Nietzsche reference – we’re both philosophy majors[2].

Dymaxion: another equiphasic, polyphasic schedule, coined by the scientist Buckminster Fuller. Aside from my own experiences and those since, Dr. Fuller’s Dymaxion experiment is the only documented case of a polyphasic schedule being adopted long-term. (It was a success, by his reporting.)

Everyman: refers to one of several non-equiphasic, polyphasic schedules.

Circadian/Ultradian Rhythms: In sleep-schedule terminology, “circadian” refers to scheduling sleep based on the time of day (i.e. “sleep from midnight to 8am”), while “ultradian” refers to scheduling based on time since last sleep (i.e. sleep every 20 minutes). Many schedules include some of each element, though some are purely one or the other.

Polyphasers/Ubersleepers: people who sleep polyphasically (typically, even if they’re not on the Uberman schedule per se; people on Everyman or Dymaxion are still called Ubersleepers.)

Monophasers/Hibernators: people who sleep monophasically. ;)

Adaptation/Adapting or Adjustment/Adjusting: The first 30 days or so of any new polyphasic sleep schedule is the “adjustment period”, the time during which the brain/body gets used to the new schedule. Sleep deprivation is normal during this period, and strict adherence to the new schedule is of utmost importance. The experience of sleeping polyphasically after the adaptation period is significantly different than it is during adaptation!

[6] Oddly enough, all the data I’ve gathered from my experiments and others’ points to a 20–minute nap being more refreshing than 30 minutes. Most Ubersleepers experiment a bit with the exact duration of the naps, but the general consensus is that less than 15 minutes is too little, and more than 25 is too much. Some people do sleep 30 minutes, but they’re the minority. I usually sleep 18–20 minutes for a nap; longer than that and I wake more tired.

What is the Uberman Sleep Schedule?

• The original polyphasic schedule: “Equihexiphasic” in technical terms.
• Very similar to what’s known about Dr. Fuller’s Dymaxion schedule
• 20 minute naps—15 minutes minimum, 25 minutes maximum; 30 minutes is sometimes used but seems to be less effective
• Naps happen every four hours—must be precise (not more than 10–15 minutes variation; preferably little or no variation at first)
• No longer naps or “sleeps”
• Adjustment is very difficult but gets easier after 1 week; takes about 30 days to become fully adjusted
• Mistakes during adjustment set back adaptation’s progress noticeably
• Schedule is relatively strict even after adjustment
• Time dilation is often noticeable. This causes some people to need organizational measures to keep track of which day it is.
• Many adherents have reported feelings of euphoria, heightened awareness, extra mental clarity, and other psychological effects
• Physical effects reported (post-adaptation) have included increased energy, weight loss, weight gain, dryness or tiredness of the eyes… most seem to be related to lifestyle while polyphasic, rather than the schedule itself. No purely-Uberman-related physical effects are known to the author

However, I’m not the type to outright withhold information (once it’s been properly Disclaimed ;)), so here’s what I know about the Formula.

• Naps of 20 minutes seem to be generally more efficient than longer or shorter naps;
• “Core naps” or long sleeps that happen in multiples of 90 minutes also seem to be easier to wake from and provide better rest, though 45-minute intervals or multiples of them have also been suggested;
• Tiredness and decreased performance seem to set in once a polyphaser has been awake more than 6 hours, and the longer past that one is awake, the less efficient a nap is at erasing that tiredness completely;
• Each 90-minute core sleep seems to take the place of about (not exactly) one and a half 20-minute naps.

Thus, a rough outline of “the formula” for workable schedules would look like this:

Pictures:

Citatos:

• I’ve always liked the Chinese proverb, “One who says something is impossible should not get in the way of one who is doing it.”
• Just remember the Zen Proverb: The obstacle is the Path. The habit-forming parts of your mind/body that you have to fight in order to adapt to your new schedule are the same parts of you that allow you to succeed, and for the new schedule to eventually become effortles

Miego trūkumas:

Do not forget that a survival mechanism involves both the body and the mind.

Due to the symptoms it creates, though, it’s safe to say that for most people, sleep deprivation is really unpleasant. It’s supposed to be unpleasant, just like hunger is: your system is trying to nudge (or kick) you into doing what it wants. That’s why battling sleep deprivation is often likened to “playing chess against your brain”. The survival programming in the mind/body is what makes you eat, sleep, stay warm, reproduce, etc. And that’s what you’re up against, when you decide to ignore sleep-deprivation symptoms so that you can change your sleep schedule.

The sleep-dep is your brain “talking to you”, telling you that it’s no longer getting rest; and you’re “answering” it by taking regular naps[45].

If you respond to sleep deprivation by sleeping extra, then you’re telling your brain that it doesn’t have to adapt; that applying the right pressure will make you change back to the comfortable old habit of sleeping for long periods of time. If you give in (even once), your brain takes it as a sign that it should keep up—even increase!—the sleep-deprivation symptoms, since they’re working



Kai atsikeli gerai neišsimiegojęs, esi suirzęs ir nori toliau miegoti. Kadangi mastai iš emocinės būsenos kurioje esi. Todėl, pakeltas žmogus iš miego gali jaustis suirzęs ar piktas. Kūnas motyvuoja elgesį emocijomis. Jei esi pavargęs, sako, kad tau reikia pailsėti.

Pasiruošimas:
Atsarginiai radintuvai. Keli žadintuvai, kurie pakeltų, jei praleistum pirmą žadintuvą.
Darbų grafikas. Žinojimas ką daryti, kai esi pavargęs.

Patarimai daryti kai nemiegi:
"You don’t want to be stuck wondering what to do next when you’re extremely tired, because guess what you’ll probably decide to do?"

Pradedant naują miego ciklą jausis miego trūkumas, todėl nereiktų daryto nieko kas vargintų.
Taip pat žinoti, ką galima daryti, norint miego, nes kitaip sugalvosi eiti pamiegoti, nes esi pavargęs.
Nes, pavargimo emocinė būsena, mintimis pateisins kodėl reiktų eiti miegoti.

• Muzika, Knygos, Filmai - kurie stimuliuotu.
• Tvarkymasis.
• Pasivaikščiojimas.
• Mokimais.
• Išsimaudymas po dušu
• Kalbėjimas su žmonėmis.

Hipotezės:
Teorija: Per ubermen-nap pogulio praleidimas arba permiegojimas gali sukelti nuovargi.

Paaiškinimas: Miegojimas ilgiau nei 20 min ar, miego praleidimas išmuša iš energetinio ciklo, nes kūnas pilnai neužmiega? Kodėl kūnas atsikelia pavargęs?
Ar todėl, kad pabunda netinkamoje fazėje? Ar tai susiję su miego ciklais?

Bandymai/Išvados: Kelis kartus neišgirdus žadintuvo atsikėliau labiau pavargęs, nei nei atsikėlus laiku po  20 min.

TODO: užfiksuoti kiek lako trūko pratęstas pogulis po kurio atsirado nuovargis.

Naps of 20 minutes seem to be generally more efficient than longer or shorter naps.
Galiu patvirtinti, kad užmigus ir miegant ilgiau, nei 20 min, tikėtina pabusti labiau pavargusiam.

Miego ciklai

Teorija: Miego trūkumas yra nemalonus, panašiai kaip alkio ar šalčio jausmas.
Paaiškinimas:  Kūnas siunčia signalus, tam kad būtų vykdoma tam tikra veikla.
Bandymai:

Teorija: Pakeitus ciklą į Uberman, REM faze prasidėtų iškart užmigus.
Paaiškinimai: Kadangi yra didesnis miego reikalavimas, kūnas nieko nelaukęs atstatinėja energiją.
Bandymai: Išmėginti uberman miego režimą.
Rezultatai:

Terorija: Žadintuvas veiktų geriau jei atsikeliant butų koks nors apdovonojimo mechanizmas.
Paaiškinimas: Žadinimo signalas butų asociojamas su maistu. Signalas sukeltų reakciją, kuri patiriama gaunant maistą.

Teorija: Mikro miego(narkolepsijos) galima išvengti keičiant emocinę būseną.
Paaiškinimas: Laikysena ir mąstymas keičia emocijas, todėl galima pakeisti emocinę busena.
Bandymai: Pamėginti pakeisti laikysena, pasitelkti vaizduotę, nagrinėti esmines vertybes.
Laikysena: kūno pozicijos keitimai, joga, boksavimas su šešėliu, šokis. 
Skaitimas: poezija, knygos.
Mąstimas: mąstymo pertvarkimas, esminių vertybių nagrinėjimas, meditacija.

Hipotezių bandymų rezultatai:

Polifazinis miegas:

Core 1: 0000 - 0350
Nap 1: 0800 - 0820
Nap 2: 1200 - 1220
Nap 3: 1600 - 1620
Nap 4: 2000 - 2020

Įprastinis miegas - kietas, stiprus miegas arba gilus miegas, dar vadinamas įmygiu.
Artimas miegas - snausti - pusiau miegoti arba primigti arba trumpam užmigti.

Užmigti - pereiti į miego būklė. Pradėti miegoti. Nurimti, nutilti.

Miegoti - būti miego būsenoje. Miego būsenoje prasideda sapnavimas.
Sapnuoti - regėti, girdėti, jausti, išgyventi miegant.

2016-04-24 - 2016-05-1

1 diena:

Atsikėliau  po 3:50, galbūt per antrą ar trečia žadinimo ciklą. Nusprendžiau pilnai nesikelti, nes jaučiausi pavargęs, verčiau pagalvojau atsigulti ant nugaros. Taip gulint prisimenu kas vyko, kur kas geriau, nei tai kas vyko iki atsikėlimo. Atsikėliau 6:40
Energijos lygis:  Atsikėlus 6:40 jaučiausi pakankamai pailsėjęs, mokinantis pradėjau jausti miego signalus (žiovavimas, lengvai apsunkusios akys)
Emocinė būsena: Vidutinė
Miego ciklų pabaiga: 6:40, 8:19, 12:20, 20:20
SS:  0. Yra toks keistas jausmas, kai guli ant nugaros ir neesi užmigęs, nemiegi, neįsivaizduoju, tačiau matai vaizdų seką, kažkokie išsiliejantys siužetai.
Miego laikas: 7:40
Išvados: Mėginsiu atsikelti po pagrindinio miego, pasivaikščioti ir po  5-10 min, grįšit miegoti.

2 diena:

Atsikėliau 7:30, negirdėjau žadintuvo 3:50, galbūt todėl, kad po vakarykštės dienos jaučiausi pavargęs. 12:20 greitai užmigau, pats net nepastebėjau. AtrodoToks jausmas, kūnas pratinasi prie miego ciklų.

Energijos lygis: Atsikėlus 7:30 miegoti vis dar norėjosi. 9:44 sočiai pavalgius grikių ir ryžių, jaučiamas kenčiamas mieguistumo jausmas.
Emocinė būsena: Vidutinė
Miego ciklų pabaiga: 7:30, 8:20, 12:20, 20:20
SS: 0

Miego laikas: 8:30
Išvados: Kartosiu tą patį mėgindamas atsikelti 3:30, pasivaikščiojus grįžti miegoti gulint ant nugaros.

3 diena:

Šį kart atsikėliau 3:50, kelias minutes ramiai pasėjau ir atsiguliau miegoti toliau, tačiau pramiegojau 6:00 žadintuvą ir atsikėliau tik 9:20

Energijos lygis: Atsikėlęs jaučiausi pilnai neišsimiegojęs, bet tik pradžioje. Akys buvo sausos, tikėtiną dėl to, kad buvau pernelyg apsiklojęs, po kurio laiko padėtis pagerėjo.
Emocinė būsena: Vidutinė
Miego ciklų pabaiga: 9:20
SS: 0

Miego laikas: 9:20

Išvados:  Atsikėlus  po pagrindinio miego 3:50 pamėginti ilgiau išbūti budriam, pasivaikščioti pasidaryti arbatos.

4 diena:

Atsikėlęs 4:20 jaučiausi pakankamai pavargęs. Nuėjau pavalgyti, išgėriau arbatos. Manai, kad pervalgiau. Atsikėlęs apie 8:00 pavalgiau dar kartą. Ir to pasekoje jaučiausi persivalgęs. Šiandien normaliai nesilaikiau ciklų, kelis praleidau.
Emocinė būsena: Vidutinė
Miego ciklų pabaiga: 7:30, 8:20, [.praleidau, neužfiksavau.]
SS: 0

Miego laikas: ~8 val, sunku nustatyti

Išvados: Kadangi neužsirašinėjau informacijos, todėl daug informacijos liko neužfiksuotos. Iš to galima daryti išvadą, kad reikia informaciją rinkti tuoj pat, kol ji "šviežia". Iškarto ją užrašyti į diktofoną ar įvesti į užrašą.

5 diena:

Atsikėliau 6:40, praleidau 8:00 snaudulį.

Energijos lygis:  Atsikėlęs jaučiau standartinį miego kvietimo norą, kūno laikysenos pakeitimas išblaško nuo miego.
Emocinė būsena: Vidutinė
Miego ciklų pabaiga: 6:40, 9.10
SS: 0 

Miego laikas: 

Išvados: 
Eksperimentas nukrautas.


Miego tvarkaraštis.
Core 1: 0000 - 0400
Nap 1: 0740 - 0800
Nap 2: 1140 - 1200
Nap 3: 1540 - 1600
Nap 4: 1947 - 2007

2016-08-04 Atnaujinimas
Ką galiu pasakyti apie polifazinį miego režimą po savaitės.
Įprastinio miego (4h) ciklo metu greičiau užmiegama.
Ne visada atsikeliu laiku, kartais atsikeliu po įprastinio miego.
Pogulio metu kūnas atsipalaiduoja.


2016-08-05 
Įprastinis miegas 00:00-08.40. Atsikėliau iškart po REM miego fazės, ir dabar gerai prisimenu sapną.
Pramiegojau  04:00 val. žadintuvą, galvoju, kad tai gali būti dėl to, kad kelias dienas neišsimiegojau. Teorija būtų tokia: neišsimiegojus, kaupiasi miego skola, kuria vėliau reikia atiduoti, ši įdėja nėra nauja, ją teigė Pure Doxyk, savo knygoje "Ubersleep: Nap‑Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle".

Literatūra:

https://en.wikipedia.org/wiki/Polyphasic_sleep
http://napchart.com/5boq0

Straipsniai:
web.archive.kaip-issimiegoti-vos-per-valanda - Poilsis pagal Leonardo da Vinci: šis genijus sukūrė techniką, kaip išsimiegoti vos per valandą


Atnaujinimai:

Svetainės:
https://ppse.polyphasic.net/scheduling/

Ciklai:

• 1 cycle core (around 90 mins, or 1.5h)
• 2 cycle core (around 180 mins, or 3h)
• 3 cycle core (around 270 mins, or 4.5h)
• 4 cycle core (around 360 mins, or 6h)
• 5 cycle core (around 450 mins, or 7.5h)
• 20 minute nap